Je bent jezelf misschien wel aan het verdiepen in voeding en stuitte daarbij met enige regelmaat op de termen macro’s en micro’s. Maar wat houden deze termen nou precies in? Lees gauw verder als je er meer over wilt weten.Macro’s en micro’s zijn afkortingen van macronutriënten en micronutriënten. Nutriënten zijn voedingsstoffen, alles wat je dus op een dag naar binnen werkt aan voeding vormt samen jouw micro’s en macro’s.
Macro’s
Macro’s zijn belangrijke voedingsstoffen die je caloriebehoefte bepalen. Macro’s bestaan uit:Koolhydraten – Koolhydraten zijn onder te verdelen in 2 soorten:
- Snelle koolhydraten: Snelle koolhydraten worden door het lichaam snel opgenomen, waardoor je snel een korte energieboost krijgt. Hierna krijg je echter vaak een energiedip waardoor je weer honger krijgt. Voorbeelden van snelle koolhydraten zijn witbrood, pasta en fruit.
- Complexe koolhydraten: deze koolhydraten hebben een complexe structuur waardoor het langer duurt om door je lichaam helemaal opgenomen te worden. Hierdoor geven complexe koolhydraten een langere tijd energie af. Door de langzamere afbraak heb je langer een verzadigd gevoel waardoor je minder snel weer honger hebt. Complexe koolhydraten zitten onder andere in havermout, volkoren brood en groenten.
Vetten – Een misvatting is dat je door het eten van vetten vet wordt. Vetten zijn onder andere nodig voor de opbouw van cellen en de opname van bepaalde voedingsstoffen. Vetten zijn onder te verdelen in 3 soorten:
- Verzadigd vet: Verzadigde vetten hebben een dichte structuur, wat er voor zorgt dat de vetten stevig zijn. Hierdoor ligt het smeltpunt hoger waardoor je lichaam het moeilijker kan afbreken. Verzadigde vetten komen voornamelijk voor in dierlijke producten zoals zuivel en vlees.
- Onverzadigd vet: In tegenstelling tot verzadigd vet kan je lichaam onverzadigd vet wel makkelijk af breken. De belangrijkste bron voor goede vetten is vis. Ook noten en plantaardige oliën bevatten onverzadigde vetten.
- Transvetten: Transvetten zijn een soort onverzadigde vetzuren met een structuur die je lichaam niet of nauwelijks kan afbreken. Het verhoogt je cholesterol wat de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Transvetten worden soms door voedselproducenten toegevoegd om voedsel langer houdbaar te maken en de structuur te verstevigen. In junkfood zit vaak veel transvet en ook aan sommige soorten boter wordt het toegevoegd. Vet is dus niet per se slecht zolang je de goede vetten eet. De angst voor vet komt waarschijnlijk vooral omdat één gram vet 9 calorieën bevat, ruim twee keer zoveel als in eiwitten en koolhydraten. Vetrijke producten zijn dus ook calorierijk.
Eiwitten – Eiwitten zijn op te delen in trage en snelle eiwitten. Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw van spieren. Over eiwitten schreven we al eerder een artikel.
Alcohol kan als vierde macro worden gerekend. Zoals je al weet is het verder geen voedingsstof dat je lichaam nodig heeft. Sterker nog, het is zelfs slecht voor je lichaam en houd de vetverbranding tegen. Je lichaam probeert de alcohol namelijk zo snel mogelijk je lichaam uit te werken. Dit proces gaat voor de verbranding van koolhydraten, vetten en eiwitten.
Je macro’s in balans
Ieder lichaam is anders en reageert daarom ook niet hetzelfde op voeding. In grote lijnen zijn er 3 lichaamstypen te onderscheiden. voor elk type gelden net iets andere vuistregels wat betreft de inname van macro’s.
- Ectomorf – het ectomorfe lichaamstype (Ecto) is van nature erg slank en komt moeilijker aan in gewicht door een snelle stofwisseling. Ecto’s hebben baat bij veel koolhydraten. Een ideale verhouding is ongeveer 55% koolhydraten, 25% eiwit en 20% vetten.
- Mesomorf – het mesomorfe lichaamstype (Meso) is atletisch gebouwd en heeft van nature al wat meer ontwikkelde spieren. Meso’s hebben het geluk aanleg te hebben om spieren op te bouwen. Een ideale macro-verhouding is 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten.
- Endomorf – het endomorfe lichaamstype (Endo) is vaak wat steviger gebouwd. Door een trage stofwisseling worden Endo’s wat sneller dik dan de twee andere types. Voor Endo’s wordt vaak aangeraden om wat minder koolhydraten te eten. Een verhouding van 25% koolhydraten, 35% eiwitten en 40% vetten is ideaal.
Micro’s
Van Micronutriënten krijg je per dag minder dan één gram binnen via je voeding. In sommige gevallen kan het nodig zijn om deze aan te vullen met supplementen. Micro’s zijn betrokken bij allerlei belangrijke processen in het lichaam en zijn essentieel voor het behouden van een goede gezondheid. Micro’s bestaan uit verschillende groepen:
- Vitamines zoals vitamine D en B12. Vitamine D helpt o.a. bij het opnemen van calcium en dus bijdraagt aan gezonde botten. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot botontkalking en verzwakte spieren. Vitamine B12 helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen, deze bloedcellen vervoeren zuurstof in je bloed. Een tekort aan B12 kan leiden tot bloedarmoede.
- Mineralen zoals magnesium en calcium die zorgen voor sterke botten. Een tekort aan calcium kan leiden tot botontkalking.
- Sporenelementen zoals ijzer dat je lichaam nodigt heeft om rode bloedcellen aan te kunnen maken. Vermoeidheid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn, kunnen tekenen zijn van ijzer tekort.
Met een gevarieerd voedingspatroon hoef je je weinig zorgen te maken om een tekort aan micro’s. als je elke dag groente en fruit eet, kom je al een heel eind. Als je toch graag wilt weten of je tekorten hebt en dus moet supplementeren met vitaminepillen, kun je dit laten meten.
Macro’s zijn dus de belangrijke voedingsstoffen die je calorie-inname bepalen. Bij het opstellen van een voedingsschema let je ook voornamelijk op je macro’s. Met een gevarieerd dieet krijg je in principe voldoende micro’s binnen. Meer weten? Vragen zijn altijd welkom via de bekende kanalen.
